Lav din egen plantemælk: Er det virkelig bedre for dit helbred?

Hvad er hjemmelavet plantemælk egentlig?

Det er en drik, der fremstilles ved at blande en vegetabilsk base (oliefrø, korn, frø) med vand og derefter filtrere blandingen. Mandler, havre, cashewnødder, ris, hasselnødder, soja... der er noget for enhver smag. Og resultatet? En glat, cremet væske, perfekt til en morgengrød eller en latte!

Men ud over de praktiske og trendy aspekter er det først og fremmest ingrediensernes ernæringsmæssige kvalitet og gennemsigtighed, der gør hele forskellen.

Industrielle mælker: Hvad er de egentlig lavet af?

Det, vi kalder "plantemælk", er faktisk en "plantedrik", da betegnelsen mælk er forbeholdt animalske produkter (EF-forordning nr. 1234/2007). Og disse drikke kan indeholde meget mere, end du tror:

• Kun 2 til 8 % hovedingrediens (mandel, havre ...) - kilde: 60 Millions de Consommateurs, 2021
• Tilsætningsstoffer: carrageenaner, fosfater, fortykkelsesgummi
• Tilsat eller 'maskeret' sukker (koncentreret æblejuice, rissirup osv.)
• Olier (ofte solsikke- eller rapsolie for teksturens skyld)

Dr. Anthony Fardet, der er ernæringsforsker ved INRAE, påpeger, at "jo mere en fødevare er forarbejdet, jo mindre sund er den". Alligevel er mange industrielle plantemælksblandinger ultraforarbejdede produkter som defineret i NOVA-klassifikationen...

Hjemmelavet plantemælk: sundere, virkelig?

De gode sider:

• Kontrollerede ingredienser

Ingen konserveringsmidler, tilsætningsstoffer eller skjult sukker. Dette er selve grundlaget for sund kost: at vide, hvad du lægger på din tallerken (eller i din skål).

• Flere næringsstoffer

Mens industriel mandelmælk indeholder 3 % mandler, kan en hjemmelavet version sagtens indeholde 10-15 %. Resultatet er mere fiber, protein, magnesium og naturligt calcium (især i mandler, hasselnødder og sesamfrø).

• Lavere glykæmisk indeks

Især for hjemmelavet mælk lavet af hele, usødede kornprodukter (havre, ris). Gode nyheder for folk, der forsøger at stabilisere deres blodsukkerniveau eller undgå trang til mad.

• Respekt for miljøet

Mindre transport, mindre emballage. Ifølge en undersøgelse fra University of Oxford har plantemælk et CO2-fodaftryk, der er 3 til 10 gange mindre end komælk, afhængigt af råmaterialet (Poore & Nemecek, Science, 2018).

Begrænsninger, man skal være opmærksom på:

• Ingen berigelse

I modsætning til kommerciel mælk er hjemmelavede versioner ikke beriget med calcium, D-vitamin eller B12. For veganere er det vigtigt at supplere disse indtag på andre måder.

• Kortere holdbarhed

Højst en uge i køleskabet. Du bør derfor forberede rimelige mængder.

• Mindre 'praktisk' til hverdagsbrug

Blendning, sigtning, rengøring ... det kræver alt sammen en smule organisering (men det er også en måde at sætte tempoet ned på og genskabe forbindelsen til dit køkken).

Sådan laver du hjemmelavet plantemælk (og hvorfor det er nemmere, end du tror!)

Grundlæggende ingredienser :

150 g havregryn

1 liter koldt vand

Valgfrit: 1 dadel til sødning, en knivspids salt, et strejf af vanilje

Fremgangsmåde :

• Blend koldt vand og havregryn i en blender i 1 minut.
• Læg en filterpose i en skål, og hæld blandingen i den. Klem, indtil der ikke er mere væske tilbage i posen.
• Og det er det, din havremælk er klar! Det eneste, du skal gøre nu, er at hælde den på flaske og opbevare den i køleskabet i 1 uge.

Bonus: Den resterende pulp (kaldet okara) kan genbruges i kiks - du kan finde opskriften her!

Så hus eller ikke hus?

Hjemmelavet er en rigtig sundhedsbonus for alle, der ønsker at :

• Undgå ultraforarbejdede produkter
• Drikke flere næringsrige drikkevarer
• Begrænse spild
• Tilpasse efter smag

Men du bør heller ikke dæmonisere de industrielle versioner. Nogle mærker tilbyder enkle, berigede opskrifter, som er meget praktiske til hverdagsbrug!