Vil du have stærke knogler og en kost rig på calcium? Inkluder disse 10 essentielle vegetariske superfoods!

1. Tofu

Tofu, især beriget tofu, er en ægte allieret for dine knogler. Med 350 mg calcium pr. 100 g dækker det omkring en tredjedel af dit daglige behov. Desuden er tofu en kulinarisk kamæleon: salater, varme retter, kebab ... den passer ind overalt!

2. Grønkål

Undervurder ikke denne grønne grøntsag! Grønkål giver omkring 150 mg calcium pr. 100 g samt K-vitamin og fordøjelsesfibre. Rå, i en smoothie eller sauteret er den lige så velsmagende, som den er sund.

3. Mandler

Mandler er en fremragende kilde til calcium, sunde fedtstoffer, E-vitamin og vegetabilsk protein. 30 gram mandler (ca. en håndfuld) indeholder ca . 80 mg calcium. De kan spises som en snack eller tilsættes salater, smoothies og søde retter som grød og frugtskåle!

4. Sesamfrø

Sesamfrø indeholder store mængder calcium. En spiseskefuld sesamfrø indeholder ca. 88 mg calcium. Tahini, en pasta lavet af sesamfrø, er en velsmagende måde at spise denne fødevare på og kan bruges som base for saucer, patéer og cremer til grøntsager og brød.

5. Broccoli

Broccoli er en grøntsag med en høj koncentration af calcium samt andre vigtige næringsstoffer som C-vitamin og fibre. Cirka 100 gram broccoli giver omkring 47 mg calcium. Det er en fremragende mulighed for at supplere dit daglige calciumindtag, især når du spiser det regelmæssigt i forskellige retter som f.eks. wokretter, salater og supper.

6. Hvide bønner

Hvide bønner er en bælgfrugt, der er rig på calcium, jern og vegetabilsk protein. En portion kogte hvide bønner på 100 gram indeholder ca. 60 mg calcium. Hvide bønner kan bruges i salater, supper og gryderetter, hvilket gør dem til en nærende og alsidig mulighed for at indgå i en kalciumrig kost.

7. Quinoa

Quinoa er et pseudokorn, der er rigt på protein, fibre og calcium. Det kan bruges som tilbehør, i salater eller i søde opskrifter.

8. Plantemælk

Mange plantemælkstyper som soja-, mandel- og havremælk er beriget med calcium og D-vitamin, hvilket gør dem til fremragende alternativer til komælk.

9. Chiafrø

Chiafrø er en vigtig kilde til calcium, fibre og omega-3. En portion chia på 100 gram indeholder ca. 631 mg calcium, hvilket er meget højt. Men da det anbefalede daglige indtag er omkring 1 til 2 spiseskefulde (10-20 gram), er mængden af calcium pr. indtaget portion i gennemsnit 63 til 126 mg. Chia kan tilsættes til grøntsagsyoghurt, grød, smoothies og endda brød- og kageopskrifter.

10. Orange

Appelsiner er mest kendt for deres høje indhold af C-vitamin, men de indeholder også calcium. En gennemsnitlig appelsin indeholder ca. 65 mg calcium, og takket være C-vitaminindholdet fremmer den optagelsen af jern. Denne frugt er praktisk til hverdagsbrug og kan tilsættes til salater, smoothies eller indtages som juice.

Der skal tages højde for det:

Tilføj D-vitamin til din kost: D-vitamin bidrager til optagelsen af calcium. Daglig soleksponering er afgørende for syntesen af dette vitamin, men det kan også findes i berigede fødevarer eller kosttilskud.

Undgå for meget natrium: Et for stort indtag af natrium kan øge udskillelsen af calcium gennem urinen. Reducer dit indtag af stærkt forarbejdede, natriumrige fødevarer.

Moderat forbrug af koffein og sodavand: Koffein og sodavand kan forstyrre optagelsen af calcium og øge udskillelsen af det. Drik kaffe med måde, og vælg sunde drikkevarer.

Rådfør dig med en ernæringsekspert : Rådfør dig med en ernæringsekspert for at få en afbalanceret og komplet vegetarisk kost. Han eller hun vil kunne hjælpe dig med at sammensætte en personlig kostplan og sikre, at du får alle de næringsstoffer, du har brug for.

Husk: En rig og varieret kost kombineret med god hydrering og regelmæssig fysisk aktivitet er afgørende for dit helbred og dit velbefindende.

Konklusion: Det er fuldt ud muligt at følge en calciumrig vegetarkost, så længe du planlægger den omhyggeligt. Beriget tofu, sesamfrø og grønkål, blandt andre nævnte fødevarer, er næringsrige muligheder, der hjælper dig med at opfylde dit daglige calciumbehov. Hvis du kombinerer dem med kilder til D-vitamin og reducerer dit indtag af natrium og koffein, vil det desuden hjælpe dig med at optage mineralet mere effektivt.