Bedre end gulerødder: de 5 superfood-mestre i A-vitamin
Lige siden vi var børn, har vi fået at vide, at det er godt for synet at spise gulerødder. Dette ry skyldes deres høje indhold af A-vitamin, som er et vigtigt fedtopløseligt næringsstof. En stor gulerod indeholder omkring 601 mikrogram A-vitamin, eller 67% af den anbefalede daglige tilførsel (RDA), ifølge USDA.
Men A-vitamin handler ikke kun om øjnenes sundhed. Det spiller en nøglerolle for et velfungerende immunsystem, hjerte, lunger og forplantningsevne. Heldigvis er der mange andre fødevarer, som er endnu rigere på A-vitamin end gulerødder.
Der findes to hovedformer af A-vitamin:
- Præformeret A-vitamin, som findes i fødevarer af animalsk oprindelse (kød, æg, fisk).
- Carotenoider (provitamin A), som findes i farvet frugt og grønt, især betacaroten, som også har antioxidantegenskaber.
Hvis du vil variere din kost og øge dit indtag af A-vitamin, er her fem fødevarer, der indeholder mere A-vitamin end en gulerod).
1. Okselever: en ernæringsmæssig bombe
En skive stegt okselever (81 g) = 6.270 mikrogram A-vitamin(USDA, 2023).
Okselever er en af de bedste fødevarer med hensyn til A-vitaminkoncentration, idet en enkelt skive indeholder 697% af DV. Leveren lagrer dette fedtopløselige vitamin, hvilket gør den til en meget effektiv naturlig kilde.
Hvis du ikke er vild med smagen af lever, kan du prøve at marinere den på spyd eller i en terrine for at få en mildere smag. Men vær forsigtig: For meget A-vitamin kan være giftigt. Det maksimale anbefalede indtag af præformeret A-vitamin (fra dyrefoder og kosttilskud) er 3.000 mikrogram om dagen. Det anbefales derfor at indtage lever med måde og være forsigtig med A-vitamintilskud (National Institutes of Health, 2023).
2. Sød kartoffel: Et ultrarigt vegetabilsk alternativ
En mellemstor sød kartoffel kogt med skræl (114 g) = 1.100 mikrogram A-vitamin(USDA, 2023).
Søde kartofler er ikke kun lækre, de er også rige på fibre, C-vitamin og betacaroten. Takket være deres cremede konsistens og let søde smag egner de sig lige godt til salte retter og desserter.
I modsætning til det præformerede A-vitamin, der findes i animalske produkter , omdannes betacarotenet i søde kartofler til A-vitamin, når kroppen har brug for det, så der er ingen toksicitet ved et højt forbrug. Den eneste mulige bivirkning er carotenoderma, en midlertidig, harmløs gul-orange misfarvning af huden (National Institutes of Health, 2023).
3. Spinat: En grøn dosis A-vitamin
En kop kogt spinat (180 g) = 943 mikrogram A-vitamin(USDA, 2023).
Spinat er en af de bladgrøntsager, der er nemmest at få ind i sin kost. Dens milde smag og møre konsistens gør den til et fremragende valg til salater, smoothies, omeletter eller stegte retter.
Tilberedningstips: Tilberedningen påvirker optagelsen af A-vitamin. Mens dampning bevarer flere næringsstoffer, forbedrer bruning af spinat med lidt oliven- eller avocadoolie optagelsen af dette fedtopløselige vitamin(Harvard T.H. Chan School of Public Health, 2023).
4. Græskar: Et koncentrat af efterårsnæringsstoffer
En halv kop græskarpuré på dåse = 955 mikrogram A-vitamin(USDA, 2023).
Græskar forbindes ofte med søde opskrifter som tærter eller krydret græskar-latte, men der er mange måder at indarbejde det i salte retter.
Det er også rigt på fibre og K-vitamin, som hjælper med at forbedre fordøjelsen og knoglesundheden (National Institutes of Health, 2023). Prøv det i opskrifter som kalkun- og græskarchili eller græskargnocchi med en cremet baconsauce.
5. Tun: En dobbelt dosis A-vitamin og omega-3
Tre ounces (85 g) kogt blåfinnet tun = 643 mikrogram A-vitamin(USDA, 2023).
Blåfinnet tun er ikke kun rig på A-vitamin, den indeholder også en høj koncentration af omega-3-fedtsyrer, som er gavnlige for hjerte- og hjernesundhed.
Sammenligning: Blåfinnet tun indeholder 42 gange mere A-vitamin end skipjack-tun, som er en mere almindelig variant (Harvard T.H. Chan School of Public Health, 2023).
Omega-3 'erne i tun i form af DHA og EPA hjælper med at reducere inflammation, regulere blodtrykket og forbedre kolesterolniveauet (American Heart Association, 2023).
Anbefaling: Det anbefales at spise 2 til 3 portioner fisk om ugen i henhold til anbefalingerne fra USDA, FDA og EPA (USDA, 2023).
Andre artikler, der måske vil interessere dig:
Dette er de 3 værste madlavningsolier, du sikkert bruger uden at vide det!Madolier er vigtige ingredienser i mange opskrifter, men ikke alle er sunde eller sikre til hyppig brug. Nogle typer olie kan være sundhedsskadelige på grund af det høje indhold af inflammatoriske fedtstoffer, aggressive raffineringsprocesser eller termisk ustabilitet, som kan generere giftige stoffer. Her er de tre værste madlavningsolier, du sikkert har i din...
Sødestoffer: Hvordan kontrollerer man blodsukkeret uden at give afkald på søde sager?Sødemidler er stoffer, der bruges til at give mad og drikke en sød smag og er et alternativ til sukker. De er især nyttige for mennesker med diabetes, som forsøger at kontrollere deres vægt, eller som blot ønsker at reducere deres sukkerindtag. Det er dog vigtigt at kende til de forskellige typer sødestoffer, deres fordele og mulige sundhedsrisici.
Kokkenes hemmelighed bag perfekt grønt: Blanchering af grøntsagerGrøntsager har en særlig charme, når de er friske: Asparges ser levende ud, spinat lyser op i en dyb grøn farve, og grønne bønner ser friske ud fra haven. Men varme kan være deres værste fjende. I løbet af få minutter kan forkert kogning forvandle disse levende farver til kedelige, triste nuancer. Så hvordan klarer kokkene at få dem til at...
